Дишане и бягане

0

Често ви се е случвало да усещате по време или след бягане, че сте изключително изморени, чувствате се изцедени, а в същото време знаете, че не сте се подложили на максимално натоварване.  Това е нормално и има своето съвсем просто обяснение – дължи се на неправилно дишане.

По тази причина ние от Running Academy помолихме нашия треньор Симеон Велков да ни разкрие тайната на правилното дишане и какво е нужно, за да го подобрим.

 

Увод

Дишането е важен физиологичен процес, който осигурява транспорт на газове между околната среда и тъканите, за да се поддържа живота на организмите. За да се усвоят енергийните източници  – въглехидрати, мазнини и по изключение, когато са изчерпани първите два – белтъци, кръвоносната система трябва да достави на тъканите кислород, поет от околното пространство и да изхвърли отпадъчния при енергийното усвояване въглероден диоксид .

Физическият принцип, който лежи в основата на дишането, е дифузията. Дифузията е преминаване на газове от обем с по-висока концентрация към обем с по-ниска.

При вдишване мускулите на диафрагмата и междуребрието разширяват гръдния кош и се засмуква въздух от околното пространство, защото налягането в гръдната кухина става по-ниско от това на околната среда. В алвеолите, които са най-малките кухини в белите дробове, концентрацията на кислород става по-висока отколкото в намиращата се през тънка ципа белодробна капилярна мрежа и кислородът дифузионно преминава от алвеола  към капиляра. В същото време концентрацията на въглероден диоксид  в белодробните капиляри е по-висока от тази в алвеоларния обем и съответно въглеродният  диоскид  преминава  от капиляра към алвеола.

При издишване гръдният обем се свива, увеличава се налягането в гръдния кош, то става по-високо от това на околното пространство и въздуха от белите дробове излиза към околното пространство.

Кислородът в атмосферата нормално е около 21%, а в издишания въздух около 15%. Следователно в един дихателен цикъл се усвоява около 75% от поетия при вдишване кислород.

 

Пълно йогийско дишане

Обикновено дишането на хората е несъзнателно, повърхностно и неефективно. Никой не обучава как да се диша, защото се смята, че щом сме живи значи го правим както трябва. В йога, и по-специално хатха йога, дишането има фундаментално значение. Йогите са установили, че правилното дишане подобрява не само снабдяването с кислород,  но въздейства и на нервната система, като успокоява и подготвя за медитация.

И така – как е правилно да се диша? Ще опиша пълното йогийско дишане. То включва три мускулни групи в последователността – диафрагма, междуребрени мускули и повдигане на раменете.

  • Подготовка. Важно е носната кухина да бъде почистена, защото при упражнението се диша само през носа. Промиване на носната кухина с разтвор от топла вода, съдържащ малко сода за хляб и морска сол в концентрация за физиологичен разтвор (0.9%).

Слагате разтвора в паничка. Запушвате с палец едната ноздра и всмуквате разтвор през другата докато усетите, че водата стигне до гърлото. След това издухвате и правите същото с другата ноздра. Повтаряте докато установите, че всички секрети са премахнати. Както и да звучи, това е най-доброто занимание след ставане от сън за деня. Предпазва от респираторни инфекции и лекува хрема, както и най-иновативните фармакологични творения не могат без никакъв страничен ефект.

  • Поза – гърбът е вертикален на пода – седнали на стол или в поза за това на пода тип турски седеж (лотос, който го може). Концентрацията трябва да бъде изцяло върху дихателния процес, като мисълта се насочва по пътя на влизащия и излизащия въздушен поток.
  • Издишване. Това е изходното положение. Диафрагмата се прибира нагоре посока към гърба и нагоре (прибираме корема), ребрата свиват гръдния кош и раменете се отпускат надолу. Това гарантира, че алвеолите са празни.
  • Диафрагменото дишане спуска диафрагмата, а коремът се издува. От трите вида дишане в покой коремното осигуря­ва най-голям дихателен обем въздух. При този вид дишане основата на белите дробове — долната и средната им част, се напълва с въздух. Ритмичното спадане на диафрагмата упражнява лек и постоянен натиск върху коремните органи.
  • Ребреното дишане се изпълнява чрез повдигане на ребрата. Гръдният кош се разширява. При това дишане се изпълва средната част на белите дробове. Проникването на въздух е по-малко, отколкото при коремното дишане. Това е т. нар. „атлетическо“ дишане. Съчетано с коремното, това дишане води до задоволително вентилиране на белите дробове.
  • Ключичното дишане При него се повдигат ключиците, като само горната част на дробовете (върховете) се изпълват с въздух. Това е най-непълноценното дишане от трите вида — то изисква най-голямо усилие и допринася най-малка полза. Обикновено това дишане е „привилегия“ на жените.
  • Пълно дишане. Това дишане включва трите вида, които се обединяват. Започва се с коремното (долното) и се завършва с ключичното (горното) дишане. През време на това комбинирано дишане нито една част от белите дробове не остава неизпълнена с въздух.

Следва издишване и нов дихателен цикъл.

След като усвоите пълното йогийско дишане като движения, започвате да спазвате важното отношение на вдишване към издишване е 1:2. Например 10 секунди вдишване, 20 секунди издишване. Ако е много лесно, повишавате времетраенето, но спазвате съотношението, чувствайки комфорт. Така правите по 10 минути поне всеки ден, най-добре сутрин.

Как да се диша при бягане?

Ако сте започнали да бягате отскоро и нямате години опит, е важно безопасно да натоварвате сърцето. Това значи сърцето да работи на максимум 60% от максималната си честота. Ще дам практически метод да постигнете това – бягането е с такава интензивност, че да се диша само през носа. Даже за напредналите от време на време е хубаво да се правят разтоварващи бягания с ниска интензивност, при които да дишате само през носа и използвате диафрагмата. Бягането по този начин е истинска медитация, защото забавя както сърдечната, така и умствената активност. Ако искате да се справите със стреса и успокоите, бягайте като дишате през носа. В продължение на дълги години аз бягах само така и така развих силна диафрагма и се научих да дишам ефективно.

Когато бегачът има опит, той може да увеличи скоростта и това води до едновременно вдишване както през носа, така и през устата. Диафрагмата участва преобладаващо и при бързите бягания, а ребрените мускули само помагат. Не се стремите да пазите някакво отношение между вдишване и издишване, но не забравяйте да издишвате винаги добре преди всяко вдишване. Не се опитвайте съзнателно да правите пълно йогийско дишане в трите му фази при бягане.

За да е ефективно дишането, трябва при бягане да не се прегърбваме и гръбнакът да е изправен, като тялото е наклонено напред в глезените.

 

 

Не напрягайте лицевите мускули при дишане!

Спазването на ритъм между вдишванията и издишванията и крачките по мой опит няма практическо приложение.

 

Успех на всички и бъдете здрави!

 

Симеон Велков

Георги Крумов

Георги Крумов

Редактор at Running Academy
Здравейте! В момента уча "Журналистика" в Софийския университет и съм водещ на спортно шоу в студентското радио "Реакция". Пиша за спорт от 2011 година
Георги Крумов
Share.

About Author

Здравейте! В момента уча "Журналистика" в Софийския университет и съм водещ на спортно шоу в студентското радио "Реакция". Пиша за спорт от 2011 година

НАПИШИ КОМЕНТАР