Какво да ядем преди бягане?

0

Food 3

За да бъде бягането приятно и успешно, храненето преди него е също толкова важно, колкото и добрата загрявка. Подбирането на точните храни е ключово, тъй като то осигурява необходимата енергия на организма, за да може той да се справи с натоварванията. Доброто хапване е особено важно за по-дългите и по-интензивните занимания, но това съвсем не означава, че ако ви предстои по-лека тренировка, не е нужно да се подсилите и за нея.

Оптималното време за приемане на храната е около час преди самото бягане, като ако тренировката е съм лека, то би могло да бъде сведено и до 30 минути. Така ще си осигурите необходимия прием на въглехидрати, който обаче е различен в зависимост от това в какви граници е теглото ви и най-вече за какъв вид състезание се готвите.

Идеалното хранене преди маратон включва приемането на от 50 до 75 грама въглехидрати. Преди тренировка е добре да си набавяте до 30 грама въглехидрати, а ако заниманието е възстановително – около 15 грама. Разбира се организмът на всеки един от нас е различен и може да ви се наложи да приемете по-малко или повече от посочените количества въглехидрати, като това пряко зависи от две неща – теглото ви и това какво е телосложението ви (дали качвате или сваляте лесно маса, или си стоите на едни и същи килограми).

Храни, подходящи за лека или възстановителна тренировка

  • Банан – съдържа приблизително 27 грама въглехидрати и е идеален за хапване по всяко време;
  • Бар (протеинова вафла) – между 20 и 40 грама въглехидрати
  • Праскова – 14 грама въглехидрати

Food 2

Храни, подходящи за интензивна тренировка или бягане, по-дълго от 1 час

  • 200 грама цедено мляко – 30 грама въглехидрати
  • Банан с две лъжици фъстъчено масло – 35 грама въглехидрати
  • 1 купичка овесени ядки (половин, ако са сурови) – 30 грама въглехидрати
  • 2 филии пълнозърнест хляб с 2 лъжици фъстъчено масло – 36 грама въглехидрати
  • Купичка макарони – 30 грама въглехидрати
  • ½ купичка варена киноа – 20 грама въглехидрати

В общи линии за ненатоварващи занимания избирайте плодове, сокове, мед и захарни изделия. Ако ви предстои по-сериозно физическо натоварване, млякото, хлебните и житните изделия са препоръчителни.

Хранителният баланс преди тренировка е много важен, но не е единствен от значение. Изключително важно е организмът да е добре хидратиран, затова около час преди началото на заниманието изпийте до половин литър вода. Енергийните напитки и кафето пък трябва да бъдат избягвани преди тренировка.

Но нека се върнем на храненето, за да завършим темата. В никакъв случай не започвайте да бягате, ако сте яли в последните 30 минути. Така рискувате да ви стане тежко и да обезсмислите заниманието. Ако сте решили да тренирате следобед, а по обяд сте се нахранили по-обилно, то изчакайте да минат поне 2 часа преди да сложите маратонките. Въобще желателно е да не преяждате, а да чувствате, че поне 1/3 от стомаха ви е останала празна. Или както прави дядо ми, отделяйте си последните 1-2 хапки от обяда.

Преди тренировка задължително трябва да пропускате тези храни, които съдържат големи порции въглехидрати (например бобовите зърнени култури), тези с богато съдържание на фибри (броколи, ябълки, круши), както и пържените храни и „любимите” бургери и дюнери.

И за да завърша темата с храненето, ще сложа тук тази мисъл на Учителя Дънов: „Най-важното нещо при храненето е да ядеш с благодарност.”

Георги Крумов

Георги Крумов

Редактор at Running Academy
Здравейте! В момента уча "Журналистика" в Софийския университет и съм водещ на спортно шоу в студентското радио "Реакция". Пиша за спорт от 2011 година
Георги Крумов
Share.

About Author

Здравейте! В момента уча "Журналистика" в Софийския университет и съм водещ на спортно шоу в студентското радио "Реакция". Пиша за спорт от 2011 година