За да бъде бягането приятно и успешно, храненето преди него е също толкова важно, колкото и добрата загрявка. Подбирането на точните храни е ключово, тъй като то осигурява необходимата енергия на организма, за да може той да се справи с натоварванията. Доброто хапване е особено важно за по-дългите и по-интензивните занимания, но това съвсем не означава, че ако ви предстои по-лека тренировка, не е нужно да се подсилите и за нея.
Оптималното време за приемане на храната е около час преди самото бягане, като ако тренировката е съм лека, то би могло да бъде сведено и до 30 минути. Така ще си осигурите необходимия прием на въглехидрати, който обаче е различен в зависимост от това в какви граници е теглото ви и най-вече за какъв вид състезание се готвите.
Идеалното хранене преди маратон включва приемането на от 50 до 75 грама въглехидрати. Преди тренировка е добре да си набавяте до 30 грама въглехидрати, а ако заниманието е възстановително – около 15 грама. Разбира се организмът на всеки един от нас е различен и може да ви се наложи да приемете по-малко или повече от посочените количества въглехидрати, като това пряко зависи от две неща – теглото ви и това какво е телосложението ви (дали качвате или сваляте лесно маса, или си стоите на едни и същи килограми).
Храни, подходящи за лека или възстановителна тренировка
- Банан – съдържа приблизително 27 грама въглехидрати и е идеален за хапване по всяко време;
- Бар (протеинова вафла) – между 20 и 40 грама въглехидрати
- Праскова – 14 грама въглехидрати
Храни, подходящи за интензивна тренировка или бягане, по-дълго от 1 час
- 200 грама цедено мляко – 30 грама въглехидрати
- Банан с две лъжици фъстъчено масло – 35 грама въглехидрати
- 1 купичка овесени ядки (половин, ако са сурови) – 30 грама въглехидрати
- 2 филии пълнозърнест хляб с 2 лъжици фъстъчено масло – 36 грама въглехидрати
- Купичка макарони – 30 грама въглехидрати
- ½ купичка варена киноа – 20 грама въглехидрати
В общи линии за ненатоварващи занимания избирайте плодове, сокове, мед и захарни изделия. Ако ви предстои по-сериозно физическо натоварване, млякото, хлебните и житните изделия са препоръчителни.
Хранителният баланс преди тренировка е много важен, но не е единствен от значение. Изключително важно е организмът да е добре хидратиран, затова около час преди началото на заниманието изпийте до половин литър вода. Енергийните напитки и кафето пък трябва да бъдат избягвани преди тренировка.
Но нека се върнем на храненето, за да завършим темата. В никакъв случай не започвайте да бягате, ако сте яли в последните 30 минути. Така рискувате да ви стане тежко и да обезсмислите заниманието. Ако сте решили да тренирате следобед, а по обяд сте се нахранили по-обилно, то изчакайте да минат поне 2 часа преди да сложите маратонките. Въобще желателно е да не преяждате, а да чувствате, че поне 1/3 от стомаха ви е останала празна. Или както прави дядо ми, отделяйте си последните 1-2 хапки от обяда.
Преди тренировка задължително трябва да пропускате тези храни, които съдържат големи порции въглехидрати (например бобовите зърнени култури), тези с богато съдържание на фибри (броколи, ябълки, круши), както и пържените храни и „любимите” бургери и дюнери.
И за да завърша темата с храненето, ще сложа тук тази мисъл на Учителя Дънов: „Най-важното нещо при храненето е да ядеш с благодарност.”
Георги Крумов
Latest posts by Георги Крумов (see all)
- Даниела Йорданова: България скоро отново ще има успехи в бягането - 16 март, 2016
- Даниела Йорданова – притежателката на седем национални рекорда - 1 март, 2016
- Да обиколиш Земята с бягане - 24 януари, 2016
