Как да планираме беговия сезон?

0
Personal trainer timing a female runner. Selective focus.

Personal trainer timing a female runner. Selective focus.

Пролетта пак ви изненада! Искате бързо да се върнете във форма и веднага да бягате на полумаратон?! Тук идва въпросът дали ще се справите и как да не изпаднете в „дупка“ след тичане на маратонска дистанция?
За най-важните неща за всеки бегач: как да планира тренировката си, какви цели да избере, как да избегне „глупавите“ травми и да не се предаде емоционално – е помислила Running Academy.

За по-висока ефективност на тренировките е нужно планирането да съответства на определени цели. Но каквито и да са тези цели, планирането е добре да започне в началото на следващия спортен цикъл (месец, година). Общата схема, която предлага Running Academy, позволява да съставите достатъчно гъвкав план, който лесно да адаптирате към ежедневието си:

1. Разделете годината на два големи цикъла от 6 месеца.
2. Разделете всеки цикъл на два периода от десет седмици за индивидуални тренировки: първият посветете на тренировка за обща издръжливост, която включва натрупване на километри с бавен темп; а вторият – специализирани тренировки.
3. Съставете план за втория десетседмичен период (специализирана треноровка): преценете кои дни от седмицата са най-подходящи за бягане на дълги дистанции, за упражнения за скорост и т.н., и кои – за почивка. Препоръчва се дори този период да бъде разделен на двуседмичен цикъл, за да бъде планирането по-точно.

Бегачът в зимен сън

Ако сте от бегачите, които се събуждат от зимен през март, а полумаратонът е през април – може би е по-добре да не бягате. Ако полумаратонът е в края на май, вече може да опитате. Тук най-важното е да не губите време. Дори за три месеца дълго прекъсване едва ли ще постигнете сериозна спортна форма, но тренирайки – може да увеличите обема на километража. На базата на този обем лесно може да пробягате 21 км. Като цяло връщането към форма трябва да се планира не за наближаващото състезание, а за целия сезон. За да не загубите мотивация след дадено състезание, е важно да определите адекватни цели за една-две години, стратегически план и оценка на напредъка.

Начинаещият в търсене на амбициозни цели

В тази група попадат бегачи, които тичат от време на време, обикновено от 5 до 10 км. Стараят се да тренират 3—4 пъти седмично, но понякога успяват само веднъж. Но тази година са решили да бягат на по-значителна дистанция. Дали обаче ще могат да пробягат маратона, или е по-добре да се ограничат с дистанция от 20 км? Това, разбира се, всеки сам може да реши. Ако сте решили да бягате на маратон, то това автоматично ще ви даде стимул да развиете тренировъчна дисциплина, а следователно ще сте по-редовни на тренировките. Ако бягате само три пъти на седмица, то може би е по-добре да ограничите участието си до полумаратон, а маратонът да отложите за следващото лято, за да имате време нормално да се подготвите към такъв режим.

Бегачът в преследване на лични рекорди

Тренирате редовно, но не системно и понякога участвате на състезания едва ли не всеки уикенд? Искате да подобрите личния си рекорд на 5kmrun, Xlkmrun, на полумаратон или на маратон? Бягате с пулсомер и изчислявате постиженията си по формулите, достъпни в интернет? Как да планирате своята спортна година? Колко състезания да включите в личния си календар?
Насоки по тези въпроси дава Програмата на Running Academy.

Росица Белева

Росица Белева

Редактор at Running Academy
Роси е последовател на 5kmrun & Running Academy от 2014 година: "Спортът ме научи да се обичам. Иначе казано: не съм аз, когато не тичам".
Росица Белева

Latest posts by Росица Белева (see all)

Share.

About Author

Роси е последовател на 5kmrun & Running Academy от 2014 година: "Спортът ме научи да се обичам. Иначе казано: не съм аз, когато не тичам".

НАПИШИ КОМЕНТАР