Незаменимите аминoкиселини: как, колко и защо

Всеки бегач знае, че храненето трябва да бъде пълноценно и добре балансирано. Едни от най-важните компоненти на такова хранене са незаменимите аминокиселини. Набавянето им обаче не е много просто, защото те не се синтезират в организма. Недостигът или липсата на незаменими аминокиселини може да предизвика здравословни проблеми и неуспех при спортистите. Ето защо човек трябва редовно да консумира белтъчини, съдържащи незаменими аминокиселини. Повишеният интерес към аминокиселините е напълно разбираем. Именно това ни провокира да обобщим темата в една статия. И още подготвихме таблица на незаменимите аминокиселини и продуктите, в които се съдържат. Резултатът от нашата работа е пред вас…

 

[quote align=“center“ color=“#999999″]Защо е важно да приемаме незаменими аминокиселини?[/quote]

За да издържите на активно физическо натоварване е много важно да планирате менюто си. По време на тренировка, мускулната тъкан неминуемо се разкъсва и поврежда. Аминокиселините възстановяват мускулите и костите, заедно с други телесни клетки, повредени по време на упражненията.

Ето защо, протеините трябва да присъстват задължително в менюто ви след силови натоварвания. Те също така осигуряват енергия, нужна за клетки, тъкани, органи и мускули. Няма значение дали се придържате към вегетариански режим на хранене, или ядете месо. Незаменими аминокиселини има в достатъчни количества в протеините от животински и растителни произход.

[quote align=“center“ color=“#999999″]В кои продукти се съдържат незаменимите аминокиселини?[/quote] Богатите храни на аминокиселини са тези, които имат високо съдържание на белтъчини – месо, риба, млечни продукти, бобови храни и др.

Митът, че растителните белтъчини са „непълноценни“ е свързан с недостатъчното количество протеини в растителната храна.

Все пак стойностите на белтъчините са различни в различните продукти: яйцата и млякото се усвояват на 95%, месото и рибата на 70–90%, тестените продукти — на 40–70%, зеленчуците и бобовите на 30–60%.

Най-лесно е да получите всички аминокиселини от месото. В продуктите от животински произход се съдържат всичките девет аминокиселини. И е достатъчно около 300 грама говеждо или 500 млечни продукти, за да получите дневната си дажба.

За да си набавите всички незаменими аминокиселини от растителните продукти, е желателно да комбинирате зърнени храни, бобови, ядки, зеленчуци и плодове. Най-често се наблюдава недостиг на метионин, тъй като се съдържа в малки количества в растителните продукти. Най-много метионин има в сусама, бразилския орех и зърнените храни.

Необходимото количество на незаменими аминокиселини на ден:

Аминкиселини	В грамове	В животинските продукти	В растителните продукти
Триптофан	1	130 г сирене	2 кг моркови, 500 гр. фасул
Левцин	5	250 г говеждо	1,2 кг гречка, 400 гр. грах
Изолевцин	3,5	120 г пилешко	1,4 кг ръжен хляб, 450 гр. грах
Валин	3,5	300 г говеждо	800 г макаронени изделия, 400 г грах
Треонин	2,5	350 г треска	3 кг картофи, 400 г фасул
Лизин	4	200 г говеждо	1,5 кг овес, 400 грах
Метионин	3	300 г пилешко	1,3 кг ориз, 1,8 кг грах
Фенилаланин	3	300 г пилешко	1 кг грис, 400 г грах
Аргинин	4	250 г пилешко	600 г ориз, 250 г грах

 

[quote align=“center“ color=“#999999″]Кои аминокиселини са незаменими?[/quote]

Незаменими за здрaвия човешки организъм са 8 аминокиселини: валин, левцин, изолевцин, треонин, метионин, триптофан, лизин и фенилаланин. За децата незаменими аминокиселини са и аргинин и хистидин. Лизинът и триптофанът са нужни на организма за растежа. Фенилаланинът участва в образуването на невротрансмитерите и играе важна роля във функционирането на надбъбречната жлеза. Изолевцинът и левцинът са свързани с дейността на щитовидната жлеза. Метионинът регулира липидния метаболизъм.

Валин
– участва в обмяната на азота в организма
– необходим за метаболизма в мускулите
– възстановява увредените тъкани
– източник на енергия.

Левцин
– предпазва мускулната тъкан
– възстановява костите, кожата и мускулите
– понижава кръвната захар
– стимулира синтеза на хормона на растежа
– източник на енергия.

Изолевцин
– необходим е за синтеза на хемоглобина
– регулира нивото на кръвната захар
– възстановява мускулната тъкан
– участва в процесите на енергийни доставки
– повишава издържливостта.
Треонин
Треонинът е разположен в централната нервна система и скелетните мускули.
– участва в синтеза на колаген и еластин
– участва в метаболизма на протеините и мазнините
– подпомага работата на черния дроб (предотвратява отлагането на мазнини в черния дроб)
– стимулира имунната система.

Метионин
– използва се за лечение на ревматоиден артрит и токсикоза на бременността
– участва в обработката на мазнини, като предотвратява натрупването им в черния дроб и артериите
– помага за храносмилането
– предпазва от въздействието на радиация
– полезен при остеопороза и химични алергии.

Триптофан
– използван за синтеза на серотонин (един от най-важните невротрансмитери)
– подобрява съня
– стабилизира настроението
– намалява апетита
– намалява вредното въздействие на никотина.

Лизин
– влиза в състава на почти всички протеини
– необходим за образуване на костите и растежа при деца
– стимулира усвояването на калция
– поддържа обмяната на азот
– участва в синтеза на антитела, хормони и ензими
– участва в образуването на колаген и възстановяването на тъканите
– увеличава мускулната сила и издръжливост
– помага за увеличаване на мускулния обем
– подобрява краткосрочната памет
– повишава либидото на жените
– предотвратява развитието на атеросклероза
– удебелява структурата на косъма
– предотвратява развитието на остеопороза
– подобрява ерекцията.

Фенилаланин
– влияе на настроението
– намалява болката
– подобрява паметта и способността за учене
– потиска апетита.

Аргинин
– забавя растежа на туморите, в това и число и раковите, като стимулира имунната система на организма
– помага за детоксикацията на черния дроб
– съдържа се в семенната течност
– повишава потентността
– съдържа се в съединителната тъкан и кожата
– участва в обмяната на веществата в мускулната тъкан
– разширява кръвоносните съдове и увеличава кръвоснабдяването им
– понижава кръвното налягане
– намаляване нивата на холестерола в кръвта
– предотвратява образуването на кръвни съсиреци
– стимулира синтеза на хормона на растежа и ускорява растежа на децата и юношите
– увеличава мускулната маса и намалява мастната тъкан
– допринася за нормализиране на състоянието на съединителната тъкан.

Хистидин
– подпомага растежа и възстановяването на тъканите
– важен е за здравите стави
– съдържа се в хемоглобина
– недостигът на хистидин може да предизвика отслабване на слуха.

[quote align=“center“ color=“#999999″]Кои са признаците при недостиг на незаменими аминокиселини?[/quote]

Първите признаци за недостиг на незаменими аминокиселини са промени в настроението и влошаване на паметта,бърза уморяемост, намаляване на имунитета, анемия, окапване на косата и влошаване на кожата.

Недостигът на незаменими аминокиселини предизвиква проблеми като:
– нарушение обмяната на веществата
– загуба на телесна маса
– намаляване на имунитета.

И не забравяйте: когато спортувате, липсата на незаменими аминокиселини рязко увеличава риска от травми. И, разбира се, намалява спортните резултати.