Преди бягане: да ядеш или да не ядеш?

С наближаването на световния ден на тоалетните (да, и такова нещо има*, тази година се пада на 19 ноември), ще разгледаме едни, да ги наречем… кафяви теми. Първата от които е свързана с вечния въпрос: да се храним ли преди тренировка?

*На 18 ноем., 5kmrun Бургас ще проведе едно тематично бягане по случай Световния ден на тоалетните, вижте:

Нека започнем с популярните твърдения:

Бягането на гладно подобрява горенето на мазнини
Бягането на гладно гори мускули
Бягането на гладно е най-добрия метод за отслабване
Бягането на гладно повишава издръжливостта

Сега нека на кратко разгледаме физиологията на бягането на гладно и след това ще се върнем към митовете и легендите.

Когато говори за бягане на гладно или тренировки на гладно, обикновено става дума за сутрешни тренировки. Сутрините са предпочитани от много хора (вече сме обсъждали темата) поради ред причини и същите тези хора предпочитат да тренират на гладно поради три основни причини:

Нямат време да чакат храната да „слегне“
Храненето преди тренировка отключва нежелани стомашни реакции (ооо да, световен ден на тоалетната)
Чули са/прочели са, че това е най-добрият начин да отслабнат

Противно на всички очаквания, сутрин след един хубав и здрав сън човек е напълно способен да тренира пълноценно (дори без да е закусвал), това се дължи на факта, че гликогеновите депа в мускулите са пълни, а нивата на кръвна захар са на прилично ниво и всичко това за сметка на гликогена в черния дроб (който се „презарежда“ от наличните мазнини).

Да се върнем на митовете:

Бягането на гладно гори мускули…

…поради недостига на енергия. Който недостиг ще се появи след като изчерпим наличния гликоген и увеличим интензивността на натоварването, което ще отнеме известно време, а и повечето нормални хора ще са прекратили тренировката си поради появата на замаяност, слабост и умора.

Бягането на гладно повишава издръжливостта

Теорията, която стои зад това твърдение е, че бягайки на гладно, или ако трябва да съм по-точен, чрез специфични тренировки при предварително изпразнени гликогенови депа, подобряваме възможностите на организма за горене на мазнини и намаляваме нуждата от гликоген, с други думи тялото се учи да се движи повече с по-малко енергия (увеличава се т.нар. КПД). За съжаление към този момент няма конкретно изследване, което да доказва подобряване на представянето на състезания вследствие на такива тренировки.

Бягането на гладно подобрява горенето на мазнини

Един от верните митове, но колкото е верен според науката, толкова е и безполезен според практиката. Нека погледнем на нещата така, мазнините са сравнително по-трудни за използване като енергиен източник, изискват повече кислород. За да бъде доставен този кислород се налага по-бавно бягане, което с времето може да се подобри, като скорост, но в никакъв случай няма да стигне нивата на бягането с използване на гликоген като енергиен източник. Тоест, тялото ви ще се научи да гори мазнини по-бързо, но въпросът е кога ще използва това свое умение? Може би на следващия маратон, където ще пием спортни напитки и гелове или на състезание на 5км за което сме се събудили късно и, казано на жаргон, сме стартирали от тоалетната? Наложили се да използваме това умение, значи нещо много сериозно се е объркало в състезателния ни план.

От друга страна…

…Бягането на гладно е най-добрият начин да отслабнем…

Точно заради по-доброто усвояване на мазнините.

Когато сваляме килограми се препоръчват дълги и бавни бягания на гладно, защото тогава най-голям процент от енергията, която използваме, идва от мазнините. Този голям процент обаче се взима от сравнително малко изразходена енергия.

Когато сваляме килограми най-важните неща са ускоряването на метаболизма и енергийният баланс. Две неща, които можем да повлияем по-добре с тежки и кратки до средно дълги тренировки (всъщност така наречените HIIT са едно от най-доброто решение), отколкото с бавно бягане на гладно. И противно на очакванията, вечерна тренировка (HIIT) без последвало „пълнене на гликогенови депа“ (хранене) е оптималното решение за сваляне на килограми, защото ще предизвика глюконеогенеза по-рано (поради предварителното изчерпване на депата) и съответно разграждането на мастни киселини с цел използването им като енергия.

В крайна сметка…

Бягането на гладно може да е добър бонус към тренировките ни, особено, ако обичаме да ставаме рано. Макар и да не е оптималният начин за подобряване на издръжливостта или отслабване, може да подобри усвояването на мазнините, да ни подготви за някои критични моменти в по-дълги състезания, защото, колкото и да е добър един план, той трае в първите 5 минути (образно казано) и в крайна сметка няма такова животно като „перфектен състезателен ден“. И отново да споменем световния ден на тоалетната и да подготвя нещата за следващата статия, най-големият бонус на бягането на гладно е, че няма да ни принуди да бием пауза в търсене на най-близката тоалетна (която в повечето случаи се оказва храст с широки листа).