Упражнения за по-добра стойка в домашни условия

Дълго бягане, схванат врат, болки в рамото, колко от тези неща ви звучат познато?

Закон при бегачите на дълги разстояния е да са слаби и леки, без излишна баластра – по-голяма скорост за повече време.И докато професионалистите често успяват да намерят баланса и да поддържат „някаква“ мускулатура на горната част, то при нас аматьорите не е така. Все по-често контактувам с бягащи хора, които не могат да направят едно набиране, в комбинация с това се оказва, че повечето работят и на бюро, пред компютър. Резултатът е превит кифотичен гръб, който не само не изглежда „ок“, но и води до понижаване на резултатите, а често и до контузии, като се започне от врата, през рамото, кръста, бедрата, та чак до глезените.

Решението на проблемът е едно – упражнения в зала, упражнения за горната част на тялото. Намирането на баланса, ако гоните бегови резултати е трудно и често ще е по-лесно, да се намери съвместно с треньор, но винаги има неща, които могат да се правят в домашна обстановка и няма да компрометират представянето ни на следващия маратон или ултра маратон. Даже обратното, ще направят гърба ни по-здрав и можещ да понесе по-голямо натоварване. Едно от упражненията, които можем да включим в ежедневната си програма са така наречените „гръбни преси“. Вариациите на упражнението са много, но най-простите и лесни за изпълнение без уреди са:

Вариант 1:

Изходна позиция лег с ръце плътно до тялото и длани обърнати към земята. От тази позиция ръцете (само ръцете, главата и тялото остават на земята) се повдигат във въздуха с прави лакти.

Вариант 2:

Изходна позиция лег с ръце в страни, дланите са свити в юмрук, а палецът сочи нагоре към тавана. От тази позиция ръцете се повдигат във въздуха с прави лакти.

Вариант 3:

Изходна позиция лег с ръце напред, длани свити в юмрук и палци сочещи тавана. Ръцете се повдигат във въздуха, като остават леко свити в лактите.

Всеки от тези варианти „атакува“ различна част на един от най-важните и големи мускули на гърба – трапеца. И всеки един от тях може значително да подобри стойката и издръжливостта на мускулите в зоната, а от там и представянето по време на бягане и рискът от травми (да включително и на краката). Тъй като мускулите в тази зона спадат към групата на постуралните мускули, което означава, че отговарят изключително много за стойката и са предимно „издръжлив“ тип мускули, тренировката за тях трябва да е малко по-специфична, с повече серии, повече повторения, изометричен режим на работа и разбира се по-малки почивки. Лично аз мога да препоръчам следната схема:

3-4 серии от всяко упражнение, с 10 до 20 повторения в серия, като на всяко повторение (повдигане) се задържа по 10 секунди, а при отпускането почивката е между 2 и 5 секунди. С 20-30 секунди почивка между серия и максимум 40 между всяко упражнение ще усетите лекото парене в областта на гърба. Спокойно, усещането не изчезва, колкото и да тренирате.