Преди известно време обещах упражнения за превенция на спортни травми, а когато говорим за такива упражнения първото, което трябва да споменем е Nordic Hamstring Curl (NHC).
NHC е едно от най-ефикасните упражнения за задната част на бедрата, което дори не изисква специално оборудване (не че за съответната сума не можете да се снабдите и с такова, просто не е наложително), трябва ви просто или помощник, или място на което да си захванете краката.
Защо е толкова ефикасно?
NHC е ефикасно поради простата причина, че за разлика от повечето упражнения, включващи задната група мускули на крака, тук движението е ексцентрично, тоест движението се изпълнява в режим на удължаване на мускула, вместо на неговото скъсяване, което е чудесно за подобряване на силата и координацията на мускулното действие. Все неща, които са необходими при спортна дейност и които могат да ни спестят време в бокса (така де, контузии) в следствие на растежния на задното бедро, които както сме споменавали се получават най-често при бързи бягания.
Има ли доказателства за ефективността на упражнението?
Има и още как. Всъщност това е едно от малкото упражнения с действително доказан ефект и то не в едно или две изследвания, но най-впечатляващото е на Петерсън и колектив от 2011 година (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21825112). В изследването си учение стигат до впечатляващи числа, като 65% редукция на контузии на задното бедро случващи се за първи път и, забележете, 85% редукция на повторни контузии на задното бедро.
Как се изпълнява?
Изпълнението е изключително просто, но и изключително трудно и взискателно. Изключително малък процент спортисти, които не са тренирали с ексцентрични натоварвания, може да изпълни упражнението в „целия му блясък“ и то в серия, когато го пробвате съм сигурен, че ще разберете защо.
- Застанете на колене и захванете стъпалата си някъде.
- Изправете гърба и не го свивайте в кръста, дръжте раменете, тазобедрената става и коляното в една линия.
- Бавно спуснете тялото към земята, като изпълнявате движението от коленете.
- Подпрете се на земята с ръце и се върнете в изходна позиция.
Ако можете да се върнете без да се подпирате или не го правите правилно, или сте доста сериозни машини.
Къде може да сбъркате?
Най-разпространената грешка при изпълнението на NHC е промяната в центъра на тежестта, чрез изнасяне таза назад и пречупване на линията, която свързва рамото, тазобедрените стави и коленете.
Друга грешка, е увереността, че упражнението е лесно и ще се справите. ГОРЕЩО препоръчвам ръцете (поне първите няколко седмици) да се държат пред гърдите с обърнати към земята длани, а главата с поглед в страни. Последното разваля леко биомеханиката на упражнението, но може да ви спаси носа, поне в първите седмици.
Колко пъти да го правя?
NHC е трудно упражнение, препоръчва се вмъкването му в загрявката преди тренировка 2-3 пъти седмично. Сериите и повторенията в сериите са строго индивидуални, като зависят от новото на трениращия и градацията до която е стигнал спортистът.
Каква е градацията на упражнението?
Както всяко упражнение и NHC им своите градации, а именно да става по-трудно и трудно, но нека започнем с лесните.
- В началото не се старайте да държите движението до край и не чакайте мускулът изведнъж да отпусне и да паднете на земята. Правете серии в допустимия обем на движение, там където имате контрол и сте уверени.
- За целия обем на движение, има две опции. Първата е да опитвате да спускате и когато стигнете крайната точка и мускулът изгуби контрол да се подпрете на ръце, а втората по-добра е да използвате ластик или кабел за асистенция, така че съответният уред да отнеме от тежестта на тялото и да улесни ЦЯЛОТО движение. Ако нямате ластик или кабел вкъщи или в залата, винаги може да ползвате партньор. Винаги при възможност избирайте вторият вариант, защото първият може да бъде леко травмиращ.
- Когато се научите да спускате до позиция на тялото успоредна на земята е време да се научите и да се връщате до изходна позиция без да си помагате с ръце.
- Ако можете и горепосоченото, значи е време да сложите тежести (или да увеличите повторенията в серията, което ви се струва по-удачно за постигане на целите)
Разбира се има още вариации на упражнението, но тях ще оставя на вашето въображение, когато стигнете до момента с тежестите, а до тогава ви оставям в компанията на Дария Клишина, скачачката, която владее NHC и мъжките сърца. https://www.youtube.com/watch?v=MAMS28FcQ4I
Калин Стоянов
Latest posts by Калин Стоянов (see all)
- За свободата, тоалетните, диарията и кучетата на Павлов - 16 ноември, 2017
- Какво можем да научим от урината си? - 9 ноември, 2017
- Преди бягане: да ядеш или да не ядеш? - 26 октомври, 2017