5 съвета на Вальо Паскалев как да подобрите личния си рекорд на 5kmrun!

Здравейте,

В тази статия ще ви дам 5 идеи (заимствани от моя личен опит), които ще ви доближат до оптималния за вас резултат на „класическата“ ни съботна дистанция от 5 километра.

Когато разбрах за 5kmrun си казах: „о супер! ще имаме възможност за състезание на 5 километра всяка седмица”…, вероятно и повечето от вас са си го помислили същото:). Скоро след това осъзнах, че не е добра идея всяка седмица да преминавам дистанцията от 5 километра с максимално усилие.

Възможността за ежеседмично бягане е прекрасна, нещо повече: страхотно е да бягаш сред толкова много позитивни хора, а аз лично не се сещам за по-приятна атмосфера за тренировка. Да, точно тренировка – към това е насочен и първият ми съвет.

От личен опит разбрах, че преодоляването на дистанцията от 5 километра с максимално усилие до един път месечно е най-препоръчителния вариант. Разбира се, в месеца има поне още три съботни бягания, които може да превърнете в пълноценни тренировки, ето как:

Предлагам няколко варианта как може да се преодолее дистанцията на 5kmrun и това да послужи като една подходяща тренировка, а именно:

* Пробягване на първите 3 км с усилие 70-80% от максималното, а последните 2 км с усилие близко до максималното 90-95%.

* Пробягване на първите 4 км с усилие 70-80% от максималното, а последния 1 км с максимално усилие 95-100%.

* Пробягване на дистанцията ускорително, като се стремите, всеки следващ километър да става по-бърз от предишния.

* Променливо пробягване на дистанцията- първи, трети и пети километър със състезателно темпо, а втори и четвърти с леко темпо.

* Темпово пробягване на дистанцията, преминаване на цялото трасе с усилие около 80-90% от максималното.

Проявявайки въображение, може да комбинирате и много други разновидности за тренировъчни „разбивки” на дистанцията от 5 километра.

В случай, че бягате всеки път с максимално усилие, вероятно в началото ще подобрявате резултатите си с всяко следващо бягане, но идва момент, в който достигате едно ниво и ви е трудно да го надскочите. Резултатите ви от 3-4 последователни бягания варират в диапазона на 10-20 секунди и става трудно да постигнете значителен прогрес. Ако тази ситуация ви се струва дори малко позната, смятам, че този първи съвет ще ви е от полза.

Втората ми препоръка е свързана с правилното разпределение на силите по време на самата дистанция.

За всяка секунда по-бързо тръгване от възможностите ви в началото, плащате с двойна или дори тройна загуба в края на дистанцията. Това разбира се, може да се избегне и един от начините е ако водите статистика за какво време сте изминали всеки километър от дистанцията, например при личния ви рекорд. След това можете да анализирате дали сте тръгнали прекалено бързо, или пък сте били прекалено бавни в началото. Така за следващото пробягване на дистанцията можете да съставите график по километри, който да следвате по пътя към новия ви личен рекорд.

Не забравяйте денивелацията (профилът на трасето), който трябва задължително да се вземе предвид при изготвянето на график и на анализа на предишни бягания.

Третият ми съвет се отнася към избора на най-подходящо време от годината за атакуване на нови лични постижения. Температурите през пролетта и есента са най-предразполагащи към силни резултати. Оптималната температура за състезания на средни и дълги дистанции е приблизително 8-15 градуса по целзий в комбинация с ниска влажност на въздуха.

Четвъртият ми съвет произлиза от факта, че на няколко пъти разговарях с 5камаранци, които имаха убеждението, че трябва да се съсредоточат само над състезателното пробягване на 5-километрова дистанция, за да постигнат най-добри резултати именно там. Съдейки по себе си, препоръчвам на всички, които желаят да развиват своите постижения, да участват както в бягания на по-къси дистанции от 5 километра, така и в бягания на 10 километра или още по-дълги дистанции.

За да подобря скоростта си на 5 километра, аз имам нужда от по-къси и по-интензивни тренировки и състезания, както и от по-продължителни състезателни и тренировъчни натоварвания.

Чрез последният ми пети съвет, няма да ви кажа нещо ново, което не знаете или не сте чували, но често ни се случва да забравяме. Правете всичко с удоволствие, успехът, постигнат с усмивка, е още по-удовлетворяващ!

До скоро,

Вальо Паскалев🙂