Съвети за начинаещи бегачи

Бягането е безплатна дейност, може да се практикува навсякъде и гори повече калории от всяко друго упражнение.

Редовното бягане драстично намалява риска от хронични болести като болести на сърцето, диабет от втори тип и сърдечни удари. Също така то повишава Вашето настроение и поддържа теглото Ви в нормални граници.

Тази статия дава указания на начинаещите как да превърнат бягането си в безопасна и приятна дейност.

Преди да започнете

Ако не се чувствате във форма или имате някаква контузия, трябва да се консултирате с Вашия личен лекар преди да започнете да бягате.

Ако отдавна не сте били активни или не сте тренирали, ще е по-добре да започнете първо с дълги и продължителни разходки и чак след това да преминете към тичането.

Бягането не изисква много екипировка, но най-важното е да си намерите удобни и подходящи маратонки, които значително намаляват риска от контузии. Препоръчително е да сменяте маратонките на всеки 482км, които сте пробягали, защото въздушните камери се износват.

Планирайте Вашите бягания. Определете си точен маршрут и време, към което да се придържате. Постепенно увеличавайте натоварванията и си водете дневник, в който да записвате пробяганите километри и резултатите.

Началото

За да избегнете контузии и да се наслаждавате максимално на изживяването, трябва да започнете да бягате бавно и постепенно да увеличавате разстоянията и натоварването.

Започнете всяко бягане с лека загрявка с продължителност около 5 минути. Тя може да включва бързо ходене, подскоци на място, високо вдигане на коленете и катерене на стълби.

Ако не сте бягали досега е добре в началото да правите само разходки между 10 и 30 минути. Когато ходите 30 минути без да почувствате умора, започнете вече да включвате и интервали с бягане около 1-2 минути.

С времето правете интервалите с бягане по-дълги, докато не започнете да тичате в продължение на 30 минути без да спирате.

Докато бягате се опитайте ръцете и раменете Ви да бъдат максимално отпуснати като ръцете трябва да са свити в лактите. Тичайте изправени и поддържайте една и съща стойка през цялото време. Трябва да посрещате земята със средата на стъпалото.

След като приключите с бягането продължете с леко ходене докато възстановите нормалния ритъм на сърцето, а след това задължително трябва да разтегнете загрятите мускули, за да избегнете неприятни контузии.

Редовни тренировки за начинаещи означава да бягате поне 2 пъти седмично. Бягането Ви ще се подобри с постепенното приспособяване на тялото към тренировките. По-добре е да тичате всяка седмица по 2 пъти без да пропускате вместо една седмица да тренирате 4 пъти, а следващата нито веднъж.

Да останем мотивирани

Подобрете Вашето бягане – всеки път преди да бягате си поставяйте цели, които се стремете да изпълните. Винаги е хубаво, когато го има и състезателният елемент, точно както е при нас в 5kmrun България.

Бягайте заедно с приятел – винаги помага, когато бягаш с някого, който е приблизително на твоето ниво. Двамата можете да се окуражавате взаимно. Бягането с приятел мотивира, защото никой не иска да подведе партньора си.

Водете си дневник – записвайте си всяко бягане. Включително маршрута, дистанцията, времето, климатичните условия и как сте се чувствали по време на бягането, а и след него. По този начин, когато Вашата мотивация се опитва да Ви изостави, може да погледнете резултатите и да се амбицирате като видите напредъка.

Разнообразявайте – правете Вашите бягания интересни като добавяте нови неща. Понякога доскучава да бягате по един и същ маршрут постоянно. Разнообразявайте дистанциите и маршрутите.

Присъединете се към семейството на 5kmrun България – организираните бягания са перфектния начин да се самомотивирате и да бягате наистина редовно. В бяганията взимат участие всякакви хора на най-различни нива включително и много начинаещи. Така лесно може да намерите партньор, с когото взаимно да се подобрявате. В 5kmrun се завръзват и страшно много приятелства. Хората се уговарят да тренират заедно и извън организираните бягания.

Материал на Явор Цветанов, running-academy.bg