Двукомпонентната тренировка, въпреки сложността на словосъчетанието, всъщност не е нещо друго освен тренировка, в която се съчетават две тренировъчни интензивности. С други думи казано, провеждат се две тренировки накуп.
Въпреки че има хора, на които този подход не би допаднал, основно поради нежелание да удължават активността си, ако се ползва правилно, може да доведе до положителни резултати. Преди обаче да използвате този тренировъчен подход, трябва да имате известен тренировъчен опит и да сте тренирали интензивно, тъй като подобни тренировки са допълнителен стрес за организма и тялото трябва да е подготвено за тях, за да извлечете полза и да не се травмирате или контузите.
Професионалните атлети, както и по-подготвените бегачи ползват този подход, за да стресират едновременно различни системи на организма.
Подобна тренировка може да се ползва и с цел разнообразяване на тренировъчния цикъл, тъй като смяната на интензивността разчупва монотонността.
За бягащите на 5kmrun например е подходящо да използват подобна тренировка, но с уговорката, че са подготвени добре за подобно натоварване (препоръчваме Ви да се консултирате с някой по-опитен и подготвен бегач, когато придобиете желание да тренирате интензивно).
Какви са ползите от двукомпонентната тренировка?
Всяко състезателно бягане и интензивна тренировка подлага организма на физиологически и психически стрес. Двукомпонентната тренировка е ефективен начин за качествено стресиране на организма, защото тя подпомага увеличаването на аеробния праг на организма* (качество, от особено значение за дългите бягания – полумаратон, маратон и ултрамаратон), а също така се подобрява и способността на тялото да съхранява и използва енергията от черния дроб и мускулите при бягане.
Това е по-ефективен начин за въздействие върху посочените качества на организма в сравнение с единичната интензивна тренировка, след която следва продължителна почивка.
Как да организираме своите двукомпонентни тренировки?
Целта на двукомпонентната тренировка е да тренира две различни системи в рамките на една тренировка.
Например, ако бягате интензивно къса дистанция (800 или 1500 метра), да включите и по-продължително бягане (10-20 минути) с умерено интензивно, равномерно темпо.
Ако бягате 5kmrun например, да включите и няколко отсечки по 200-300 метра.
Примерни тренировки
- След 5kmrun:
– 20 минути почивка с леко подтичване;
– 4-6 повторения по 300 метра с темпо за 1500 метра с 60 секунди почивка между тях;
или
– 5 минути почивка;
– 4 до 6 повторения по 200 метра с ускорение и пълна почивка между тях.
- След 800 или 1500 метра:
– кратка почивка;
– 12-15 минути темпово бягане (равномерно бягане с натоварваща интензивност, която може да се поддържа продължително време; с 15-20 секунди на километър по-бавна от състезателната Ви на 5kmrun);
или
– 2×4 повторения по 100 метра с 2 минути почивка между всяко, след първата серия (първите четири спринта) 5 минути почивка;
Друг вариант е да добавите едно темпово бягане към 5kmrun и по този начин да реализирате своя дълъг крос.
Когато провеждате двукомпонентни тренировки, трябва да разпределите усилията си правилно, за да имате способност за изпълните и двете части на тренировката и да изпитате умора в края на втората част на тренировката, която да Ви подскаже кога да преустановите тренировката си.
Дадените предложения са илюстративни!
Ако почувствате че сте се натоварили достатъчно, но не сте направили две серии например, а само една, то значи не сте готов за подобно натоварване или сте разпределили усилията си неравномерно и неправилно. В такъв случай преустановете тренировката, не винаги повече значи по-добре и по-добри резултати.
Речник:
Аеробен праг на организма (aerobic threshold) – ниска тренировъчна интензивност, при която бягането се извършва без липса на кислород. При подобен вид натоварване тялото използва най-ефективните си механизми за набавяне на енергия от организма и се ограничава образуването и отлагането на отпадни продукти в мускулите. Благодарение на това, бягането с подобна интензивност не представлява проблем да се поддържа продължително във времето (подобно темпо е с 60-70 секунди по-бавно на километър от темпото, с което бихте бягали маратон).
Тази статия бе написана със съдействието на Даниел Павлов.
Георги Крумов
Latest posts by Георги Крумов (see all)
- Даниела Йорданова: България скоро отново ще има успехи в бягането - 16 март, 2016
- Даниела Йорданова – притежателката на седем национални рекорда - 1 март, 2016
- Да обиколиш Земята с бягане - 24 януари, 2016
